內(nèi)省，常常被認為是很好的思維習慣。殊不知，內(nèi)省有時也會變成“詛咒”。美國密歇根大學心理學教授伊桑·克羅斯發(fā)現(xiàn)，諸多人內(nèi)省時會與大腦里喋喋不休的“批評者”相遇。對家長而言，如何煉就強大內(nèi)心對話，同時使孩子養(yǎng)成“反內(nèi)耗體質(zhì)”？作為“大腦修理工”，伊?！た肆_斯博士經(jīng)過大量實驗研究后，找到了行之有效的科學解決之道。

文丨享耳    編丨Amanda

吾日三省吾身。

內(nèi)省，一直是我們文化中，極力推崇的思考習慣，甚至代代相傳。

這似乎已成為大家一致的共識：深思熟慮的自我反省，會讓人做出明智、有利的選擇。

但是，美國密歇根大學心理學教授，實驗心理學家兼神經(jīng)科學家伊?！た肆_斯（Ethan Kross），在經(jīng)過大量研究后，卻提出一個顛覆性的觀點：對很多人而言，內(nèi)省并不能起到積極作用。

美國密歇根大學心理學教授 Ethan Kross

關(guān)于這一點，其實許多人也曾有過類似感受：

內(nèi)省本是為了挖掘、找尋內(nèi)心的“教練”，但很多時候，反倒會與內(nèi)心喋喋不休的“批評者”不期而遇，導致心理資源被過度耗竭，最終演變?yōu)橐粓?strong>“心理內(nèi)耗”。

具體表現(xiàn)為過度糾結(jié)、焦慮、擔心等負面情緒，以及拖延、心累、厭惡自己等負向行為。

與此同時，無數(shù)研究已表明，心理內(nèi)耗引起的慢性壓力，若任由其長期發(fā)酵，不僅會發(fā)展成各種身心疾病，而且還會改變基因結(jié)構(gòu)。另外，對個體的人際關(guān)系也會造成不良影響。

大腦里的“批評者”為何負面影響力如此之大？

它從何而來？

我們又該如何面對？

作為一名致力于研究內(nèi)省科學的“大腦修理工”，伊?！た肆_斯博士將自己多年的研究成果，凝聚在《強大內(nèi)心的自我對話》一書中，并闡述如何通過科學的理解與方式，幫助人們駕馭思維雜念的喋喋不休，從而避免心理內(nèi)耗。

在他看來，擊敗這種喋喋不休的關(guān)鍵不是停止自言自語，挑戰(zhàn)在于怎樣可以更加富有成效地自言自語。

對身為家長的我們而言，駕馭內(nèi)在對話則需要面臨“雙重挑戰(zhàn)”:

一方面，需修煉“掌舵”自己的思維，確保不受大腦批評者的負面影響；另一方面，則要為孩子織一張無形的支持網(wǎng)，在潛移默化中將強大內(nèi)心的自我對話，如“思想鋼印”般烙印在孩子的大腦。

反內(nèi)耗，我們?nèi)绾螐摹爸馈边M階為“做到”？對此，伊?！た肆_斯給出了科學的參考答案。

駕馭內(nèi)在自我對話

培養(yǎng)“反內(nèi)耗體質(zhì)”

面對內(nèi)在“批評者”的正確應(yīng)對方式，是有所覺察并將其拉回正軌，而不是受其影響越跑越偏。

正如美國前總統(tǒng)奧巴馬所言：“我利用內(nèi)在的聲音評價自己的所作所為，對我來說，至少它能被聽見，且是活躍的。它會指明我自認為步入正軌及偏離軌道的地方。”

而想要做到這一點，首先我們需要了解到大腦里的聲音，是個語速極快的“健談?wù)摺薄?/p>

一項研究表明，人們進行自我對話的速度，相當于每分鐘說出4000個單詞。

什么概念呢？假設(shè)一場演說有6000個單詞，需要持續(xù)1個多小時才能講完，而大腦在區(qū)區(qū)一兩分鐘內(nèi)，就完成了同量的對話。

大多數(shù)情況下，這位“健談?wù)摺贝┧笥谏钪校l(fā)揮其積極功能，帶來諸多好處，比如：默默重復(fù)并記住電話號碼；回想剛才和孩子的聊天內(nèi)容的重點；解決一個問題、學習一種技巧……

但是，這位“健談?wù)摺庇袝r卻會幫倒忙，尤其是當個體遇到困難壓力陡升時，它通常會變成一個喋喋不休的“批評者”：

有時是對過去的一種強迫性的事件重復(fù)；

有時是當下在消極情緒和想法之間翻來覆去；

有時是對未來的事情焦慮不安的想象。

這些從過去橫跨至未來的負面念頭，當在大腦內(nèi)以超高速進行反芻時，如果劑量大到超過個體的承受力，就會導致心理耗竭。

僅僅只是停留在大腦的消極聲音，也會對個體有一定“毒性”，產(chǎn)生慢性的生理應(yīng)激反應(yīng)。如果長期累積下去，會對身心健康造成一系列毀滅性打擊，包括但不限于睡眠障礙、抑郁癥、心血管疾病等。

進一步研究證實，由喋喋不休引發(fā)的慢性威脅，會影響基因的表達方式，其中一組類似炎癥的基因表現(xiàn)得更為強烈。

另外，還會影響到個體的人際關(guān)系交往，甚至影響親子關(guān)系的和諧發(fā)展……

由此可見，管理大腦的聲音，“揚長避短”是關(guān)鍵。就像伊?！た肆_斯總結(jié)的那樣：“這種內(nèi)在聲音，既是我們的超能力，也可能是傷害自我的毀滅克星。”

那么，作為家長，為了避免自己在內(nèi)耗的狀態(tài)下傷害到孩子，以及培養(yǎng)孩子的“反內(nèi)耗體質(zhì)”，我們還需要進一步了解，大腦中的內(nèi)在聲音到底源自何處。

大腦中最初的內(nèi)在聲音源自父母的話語

蘇聯(lián)心理學家維果斯基（Lev Vygotsky），作為最早探索語言發(fā)展和自我控制之間聯(lián)系的人之一，他認為孩子學習管理情緒的方式，始于孩子與主要照顧者的關(guān)系。

最新研究也進一步推進了他的理論：在交流模式豐富的家庭中長大的孩子，會更早地發(fā)展出內(nèi)心語言。

比如：幼時反復(fù)告訴孩子，永遠不要用暴力來解決沖突，不要在一次失望后放棄。

這些父母反復(fù)強調(diào)的說法或做法，會逐漸塑造孩子的語言。隨著他們長大，這些言行則進一步變成其內(nèi)心無聲的演講。

而這一影響，甚至會一直持續(xù)到成年。

具體如何影響？結(jié)合另一位美國心理學家艾瑞克·伯恩（Eric Berne）所提出的自我狀態(tài)理論，給大家進一步解釋。

在他的理論中，將一個人的自我狀態(tài)定義為父母、成人、兒童三種。

父母自我狀態(tài)：是指從主要照顧者學來，并整合到自己人格中的內(nèi)心感受、思維方式和行為模式；

成人自我狀態(tài)：是個體人格中利用已有資源進行思考、記憶、應(yīng)用；

兒童自我狀態(tài)：是個體以其過去（幼時）的方式進行思考、感覺和行為表現(xiàn)。

這里需要強調(diào)的是，在一個人自我狀態(tài)形成的過程中，父母扮演著很重要的角色和影響力的作用。父母的教養(yǎng)方式與態(tài)度，會左右孩子早年“人生腳本”的形成。

舉個例子來說，假如孩子在成長過程中，父母多以命令的方式進行教養(yǎng)，對孩子有諸多要求與期望，同時較少給予撫慰。

那么，孩子成長過程中所逐步復(fù)制形成的“應(yīng)該思維”、“完美主義傾向”，就會內(nèi)化成其人格當中的父母自我狀態(tài)。

當沒有達到自我的要求時，頭腦中的“批評者”就會冒出來喋喋不休：

“這次數(shù)學才考80分，我可真笨。”

“人家同桌考了滿分，我倆差距怎么這么大。”

“爸媽又要傷心了，我太差勁了”

……

當然，早期經(jīng)歷對每個人的影響固然深遠，但這并不意味著內(nèi)心對話，完全受到早期經(jīng)驗的操控。在成長過程中的經(jīng)驗，也就是在成人自我狀態(tài)下的學習，同樣影響巨大。

轉(zhuǎn)換“他者”視角，試著把自己當局外人

曾經(jīng)有位朋友說，自己每次遇到孩子寫作業(yè)拖拉，一會玩筆，一會去廁所，就覺得非常心累，有幾次實在沒忍住，便沖孩子大吼了幾句?？墒潞笥謨?nèi)疚不已，反復(fù)思來想去，擔心會不會傷了孩子的心。

如果你和這位朋友一樣，有時會深陷心理內(nèi)耗的沼澤，反復(fù)不斷地自我攻擊，這種情況下該如何緩解呢？

伊桑·克羅斯給出一個簡單但奏效的辦法：在內(nèi)在對話中，用名字替換掉人稱代詞“我”來敘述。

在書中，他用一個絕妙的比喻，進一步解釋這樣做有奇效的緣由：

把大腦想像成一個鏡頭，腦海中的聲音則是一個可以讓鏡頭畫面放大和縮小的按鈕，當鏡頭放大，接近某件事情時，大腦的喋喋不休可能就會產(chǎn)生，它激發(fā)情緒，導致我們拋開可能使自己冷靜下來的一切思考方式。

而實驗結(jié)果也證實了這一點。伊?！た肆_斯與其導師沃爾特·米歇爾（Walter Mischel），也就是“棉花糖實驗”的創(chuàng)始人，他們在研究中發(fā)現(xiàn)：

以第一人稱的沉浸者看待負面事件的被試，更容易“鉆牛角尖”，在情緒的雜草中糾結(jié)。

而與自我保持距離，以第三方視角看待事件的被試，則從經(jīng)歷中客觀地總結(jié)出有效的意見。

伊?！た肆_斯由此得出結(jié)論，僅僅在敘述時轉(zhuǎn)換人稱代詞，將“我”變成“你”或“他”，就能實現(xiàn)視角的自動轉(zhuǎn)換，從而降低大腦喋喋不休對個體的負面影響，做出更清晰理智的分析決策。

因此，自我距離，即通過采用不那么以自我為中心的視角，在自我和刺激物之間創(chuàng)造心理距離，目前正被研究作為改善成人情緒調(diào)節(jié)的方法之一。

與此同時，家長還關(guān)注的一點是，創(chuàng)造自我距離，對孩子是否也依舊適用呢？

對于這些疑問，伊?！た肆_斯還做了一系列實驗進行驗證：

研究表明，用反映自我距離的語言（第三人稱代詞和過去時），對負面事件進行描述時，兒童的心理痛苦感受更小。

孩子被要求完成一項10分鐘的重復(fù)任務(wù)，其中堅持完成任務(wù)的時長：扮演他人榜樣>以第三人稱視角看待自我>第一人稱視角。

反思過程中自發(fā)的自我距離，使青少年的情緒反應(yīng)水平較低，較少責怪他們的同伴。

由此可見，對孩子來說，以局外人的眼光看待自己的情況，不僅對負面情緒的感受減少，同時對毅力以及正確自我反思的培養(yǎng)，大有裨益。

那么，家長需要做的是，當孩子遇到過去不去的坎兒時，引導孩子轉(zhuǎn)換為“他者”視角，在痛苦面前，嘗試把自己當個外人。

除此之外，伊桑·克羅斯還將自己的多年研究成果，“翻譯”成26種心理學方法，來激發(fā)大腦的復(fù)原力。外灘君精選出其中適用于家庭的方法策略，供各位參考：

1. 無形的支持

當孩子遇到難題，并沒有向求助父母時，如果沒有考慮孩子需求，父母冒然提供建議會破壞孩子的自我效能感，也就是“我有能力去應(yīng)對挑戰(zhàn)”的重要信念。

一項實驗研究表明，在受助者沒意識到的情況下給與幫助，也就是無形的支持，能達到既幫助對方又不會讓受助者感到沮喪。比如，泛泛而談地和孩子講述其他人是怎樣應(yīng)對類似經(jīng)歷等。

2. 溫情的撫摸

和語言一樣，從嬰兒時期起，主要照顧者就用溫情的身體接觸來安撫。研究顯示，當人們感受到親近的人令人愉快的溫情撫摸或者擁抱時，通常會理解為自己是安全的、被愛的和受支持的，激活大腦釋放緩解壓力的神經(jīng)化學物質(zhì)，如催產(chǎn)素和內(nèi)啡肽。

3. 讓孩子假裝自己是超級英雄

在遇到困難時，鼓勵孩子用自己欣賞的卡通人物名字來稱呼自己，這樣有助于他們與內(nèi)心保持距離。尤其對與緊張情緒作斗爭的孩子，這種方法很有效果。

4. 去自然環(huán)境中旅游

和孩子一起花時間待在綠色空間中，有助于恢復(fù)大腦有限的注意力儲備，這對于抵抗大腦的喋喋不休十分有用。因此，當意識到喋喋不休來襲時，不妨到綠樹成蔭的街道或者公園里散散步。

5. 給生活來點儀式感

因為儀式充滿意義，并且通常與超越了我們個人擔憂的目的或力量有關(guān)，使視野開闊，使我們對擔憂之事的專注度降到最低。

“沒有什么是比面對自己更重要的事情”。作為家長更應(yīng)如此，當自己建立起強大內(nèi)心的自我對話，擺脫無謂的心理內(nèi)耗后，孩子便會在生活的點滴中感受到。況且，積極的內(nèi)在聲音，也是家長送給孩子，并能一直陪伴孩子的豐厚禮物。

參考資料：

1.Out of the Mouths of Babes: Links Between Linguistic Structure of Loss Narratives and Psychosocial Functioning in Parentally Bereaved Children

2.The “Batman Effect”: Improving Perseverance in Young Children

3.Spontaneous Self-Distancing and Adaptive Self-Reflflection Across Adolescence

4.Individual differences in the effectiveness of selfdistancing for young children’s emotion regulation

5.《人際溝通分析：TA治療的理論與實務(wù)》

本文轉(zhuǎn)自微信公眾號“外灘教育”（ID：TBEducation），作者享耳，編輯Amanda。文章為作者獨立觀點，不代表芥末堆立場，轉(zhuǎn)載請聯(lián)系原作者。