大家好我是胡天碩，今天我來講講最近親身經(jīng)歷的學(xué)習(xí)過程。

最近一陣子，我每天起床感覺腰背疼痛難忍，只好去醫(yī)院擠著排隊掛號看病。

上個月北醫(yī)三院的主任醫(yī)師指著一打檢查報告跟我講，由于遺傳因素，體重過重，長期對著電腦和手機，身體姿態(tài)不正確等多種原因，我得了早期強直性脊柱炎（ankylosing spondylitis）。

經(jīng)過連續(xù)幾天的查知乎、查Google，原來這就是讓天王周杰倫在演唱會現(xiàn)場暈倒，而且無法徹底根治，只能靠藥物控制的病。幸好發(fā)現(xiàn)及時，如果再晚一些我這后半輩子可能就半身不遂了。醫(yī)生也語重心長的告訴我，運動可以緩解疼痛，長期運動甚至可以完全控制住病情。

開始運動——這個簡單，我還是很喜歡運動的，難點只是堅持不下來。

上大學(xué)的那會兒，我曾帶領(lǐng)我們班的一個足球隊，每天刻苦訓(xùn)練，跟其他隊比賽，成績都是10:0，9:0，11:0。

我們都非常拼命，就是不知道為什么總是進不了球，而是被別人瘋狂進球。

我們小組比賽最后一局，已經(jīng)注定出局的命運，我作為隊長卻發(fā)了高燒，無法陪伴自己的隊員上場，結(jié)果我們隊離奇地贏了第二天的比賽。唯一的進球是因為對方以為比賽結(jié)束了，而在傷停補時階段被我們前鋒抓住了機會（看來我不上場對贏球很關(guān)鍵）。

前幾年，我跟著一群同事喜歡上長跑，還參加了各種長跑比賽，手機上下載了很多的跑步App，每到周末就去奧森北園跑步。我記得幾年前北京的馬拉松，PM2.5爆表了，比賽后參賽的同事和我連續(xù)幾天擤鼻涕紙都是黑的。在北京這個霧霾之都長跑，哪里是在鍛煉身體，簡直是在做公益，所以我又一次放棄了.....

前一段時間我又喜歡上了游泳，看網(wǎng)上各種學(xué)習(xí)視頻，前年我在公司附近的游泳館買了一個包年的游泳卡，花了2000多，當(dāng)時覺得如果每天下了班就去游一個小時會特別劃算，結(jié)果總共去了不到3次。我采取各種方式逼迫自己運動，明顯的特點是借口多，實踐少，曬網(wǎng)多，打魚少。

而關(guān)注我朋友圈的同學(xué)會發(fā)現(xiàn)，最近我換了一種新的形式，竟然做到每周至少運動5天（排除出差去外地的時候）。這種形式就是最近在全世界范圍內(nèi)開始流行的Crossfit綜合體能訓(xùn)練。

符合當(dāng)代人的教學(xué)目標和教學(xué)設(shè)計 

Crossfit就像前一陣子打贏“太極大師”的MMA綜合格斗一樣，它并不是原創(chuàng)的一種運動，而是學(xué)習(xí)借鑒了各種運動訓(xùn)練方式，混合在一起做短時間高強度的訓(xùn)練（有點類似HiiT）——主要以舉重+體操，輔助以跳繩、劃船、跑步、自行車等有氧訓(xùn)練。

從表面上來看，Crossfit的直接競品是傳統(tǒng)健身房，間接競品是各種體育活動包括足球、籃球、羽毛球、一直到長跑、游泳、自行車。但我認為它真正的潛在競品其實是游戲、電視劇還有各種電商網(wǎng)站，因為大家不訓(xùn)練的理由并不是因為這周做了其他運動，而是回到家中只想宅著，哪兒都不想去。

從我親自的體會來看，Crossfit就是一個健身教練帶著一群人做各種高強度動作自虐。每一次受虐的時候都在想，我要退課，我要退費，我再也不要來這個該死的地方，我要回家躺在床上刷朋友圈，但是運動完之后渾身上下一股說不清楚的暢快勁兒。

Crossfit作為綜合訓(xùn)練，把身體分為10種基本素質(zhì)：

有很多人對綜合體能的訓(xùn)練最大的不滿意是學(xué)習(xí)者練得雜而不精，長跑比不過專門練馬拉松越野跑的，肌肉力量比不過專門練舉重的，塊兒沒有專門練健美的大，柔韌性也沒有專門練瑜伽的好。

但是正是這種綜合訓(xùn)練反而滿足了我的需求，我足球踢得再好也是被專業(yè)的秒殺，長跑再跑也馬拉松跑不進3個小時，游泳再好也成不了運動員——但如果有意向活動能夠提高我的綜合身體素質(zhì)，并且能夠讓我堅持下來，我還是愿意掏錢的。

Crossfit的教學(xué)套路是非常清晰的，總共四個環(huán)節(jié)，替換著放不同的內(nèi)容就行。

1. 熱身（例如20個burpee跳，或者500米劃船）

2. 技能學(xué)習(xí)（從基礎(chǔ)到進階的動作）

3. WOD（高強度的每日訓(xùn)練Work-Of-Day，后邊展開講）

4. 運動后的拉伸（針對之前訓(xùn)練的部位進行）

其中WOD分為定期用于評估體能的固定套路（網(wǎng)上都是公開的Fran、Helen、 Angie）和老師平日組合的套路（每次會有一個訓(xùn)練重點，例如上肢、核心或者心肺）。

一般來講WOD有三種完成模式，固定時間記錄做的組數(shù)多少，固定訓(xùn)練量記錄的完成時間和固定訓(xùn)練量記錄的最大強度。每一個學(xué)員雖然做的是一個WOD，但是都是在自己的能力范圍內(nèi)，竭盡所能地最高最強完成。

教練的作用還是非常重要的，除了布置任務(wù)，激勵學(xué)生以外，隨時提醒和糾正動作才能夠防止學(xué)生受傷。網(wǎng)上對于Crossfit的吐槽很多不是在于訓(xùn)練體系不好，而是有一些不負責(zé)任的教練在鼓勵學(xué)生追求數(shù)量和時間卻無視身體動作已經(jīng)完全走樣變形。

熟悉我專欄的粉絲可能會意識到，這和我反復(fù)強調(diào)的翻轉(zhuǎn)課堂模式非常非常像，這種教學(xué)模式規(guī)模化起來非常容易，值得借鑒。

如何通過社交和游戲化，讓學(xué)習(xí)者成為粉絲？

首先得聲明我的健身房沒有給我一分錢來打廣告，我個人覺得Crossfit并不適合所有人，過去所有中國人都是在打乒乓球，現(xiàn)在運動多元化了，Crossfit只是多元化的一個小分支。我所真正欣賞Crossfit的地方在于他們是如何讓我這種想減肥，想運動，卻堅持不下來的人養(yǎng)成堅持運動的習(xí)慣。

我剛路過Crossfit健身房的時候，并沒有直接被顧問忽悠到開始報課，依我看，Crossfit無非是一個打著傳統(tǒng)健身房顛覆者幌子的舶來品。只是我被拉進了Crossfit的健身群。

我微信里有幾百個被屏蔽的微信群，絕大多數(shù)已經(jīng)死掉了，只有偶爾發(fā)一個朋友圈點贊，或者發(fā)紅包+廣告求轉(zhuǎn)發(fā)。而那個健身群是少數(shù)我沒有屏蔽，而且每天都會刷屏的。

我發(fā)現(xiàn)群里氣氛非?；钴S，每天大家都非常喜歡曬自己的成績，討論今天是練得有多酸爽，教練還會曬學(xué)員練習(xí)的視頻，并且給出點評。偶爾教練發(fā)一個自己練習(xí)的人體旗幟，單手引體群里成員還會收到一萬點暴擊。在潛水只領(lǐng)紅包不說話一個月后，群主說馬上要漲價了，于是我果斷報名了。

我一直跟在線教育的創(chuàng)業(yè)者強調(diào)的是，在線教育首先要解決的問題不是學(xué)習(xí)的方法或者效率問題，而是學(xué)生坐在屏幕前根本不學(xué)習(xí)。

Crossfit每次訓(xùn)練，學(xué)習(xí)者一定要將其WOD的完成情況寫到白板上，一方面可以看到自己與同伴的差距，一方面也可以與自己過去的成績進行比較。訓(xùn)練本身是辛苦的，甚至近乎于自虐，但是訓(xùn)練之后的成就感是滿滿的。

學(xué)員的成就感，會在機構(gòu)所運營的社群再次得到放大。同伴一方面是比拼，更多是建立友誼，互相激勵互相鼓勁。自己真正的對手不是別人而是自己，每次訓(xùn)練力求超越過去的自我，打破自己的極限。

這也引發(fā)了很多同行對于Crossfit在網(wǎng)絡(luò)上的抨擊，由于學(xué)員在游戲化的過程中過于追求數(shù)字，而忽視動作的質(zhì)量，和身體本身的循序漸進，外加有一些教練本身就基本功薄弱，導(dǎo)致了部分學(xué)員在Crossfit的追逐中受傷。當(dāng)然也有一些抨擊是因為Crossfit這項運動搶了這些傳統(tǒng)機構(gòu)的飯碗。

我由于本身腰椎有傷，教練會刻意給我減輕部分動作的分量，我也會更加注意動作的規(guī)范性而不會一味追求數(shù)量。而且關(guān)鍵是自己的心肺功能根本不足以支撐自己能夠連續(xù)不斷地做完WOD，每次做完一個小組都要喘氣休息半天。

我并不能說Crossfit的這一個月讓我減了多少斤，讓我生出多少肌肉。然而，僅僅一個月的訓(xùn)練，我已經(jīng)感覺到身體上質(zhì)的變化了，首先是WOD已經(jīng)不再是每次都成績墊底了，上班時的精神狀態(tài)也好很多，體重雖然沒有變化，但明顯感覺厚厚的脂肪層下面開始出現(xiàn)肌肉的痕跡了，運動再加上堅持吃藥，腰背的疼痛也可以忍受了。最關(guān)鍵的是，我開始從三天打魚一個月曬網(wǎng)，變?yōu)槊恐軋猿謥?個Crossfit。

右起第三就是胡老師

在線教育學(xué)習(xí)應(yīng)該如何借鑒Crossfit的教學(xué)模式？

我在專欄中曾提到，所謂為知識付費的根本原因是因為學(xué)習(xí)者想成為一個更好的自己。當(dāng)前的英語培訓(xùn)只會越來越難賺錢，大家的關(guān)注點不是具體怎么做閱讀題，怎樣背單詞，而是如何成長為一個更好的英語學(xué)習(xí)者和使用者。

在線教育的創(chuàng)業(yè)者應(yīng)該向Crossfit學(xué)習(xí)，通過社交化+游戲化的方式，讓學(xué)習(xí)者不再是孤獨地一遍遍刷視頻和題目，而是在學(xué)習(xí)的過程中不斷獲得成就感，獲得同伴和老師的鼓勵。游戲化并不是說要有游戲的界面，而是要有游戲的體驗，讓人快速獲得反饋，愿意持續(xù)增長進階。社交不是說要把人拉進微信群，而是與同伴建立長期互相競爭和合作的關(guān)系。

另外，Crossfit所采取的教學(xué)活動設(shè)計也值得教育機構(gòu)學(xué)習(xí)，以學(xué)習(xí)編程為例，不是去講循環(huán)語句，條件語句，而是每一期給學(xué)習(xí)者提供一系列不同類型的挑戰(zhàn)，這些挑戰(zhàn)可能正好對應(yīng)技能圖譜里的不同部分（例如算法、代碼質(zhì)量、改bug、etc），然后在學(xué)生之間比拼正確率和速度。這樣的課程延續(xù)性強，對教練的要求相比較傳統(tǒng)教學(xué)低，而且學(xué)生不論是入門級還是高手級都可以受益。

最后我認為Crossfit可以提升的地方還有很多，比如學(xué)員訓(xùn)練時的過程數(shù)據(jù)并沒有被記錄下來。如今已經(jīng)有了可穿戴式設(shè)備或者視頻的動作捕捉技術(shù)可以隨時發(fā)現(xiàn)和糾正學(xué)員的動作問題，可以更好地避免學(xué)員因為過于追求數(shù)量而忽視動作的規(guī)范性和質(zhì)量。對學(xué)習(xí)過程數(shù)據(jù)進行處理后，課后應(yīng)該為學(xué)生自動生成10個身體素質(zhì)維度報告，乃至更多維度的學(xué)習(xí)評估報告。

本文轉(zhuǎn)載自星河融快，作者胡天碩。